Креатин
Сила, потужність, м'язова маса. Одна з найкраще досліджених добавок.
Сильні докази · Сила і маса · Порошок, Капсули, Жувальні
- Доза
- 3–5 г щодня
- Як приймати
- Будь-коли, без «завантаження». Головне — щоденно.
- Обережно
- На старті +1–2 кг води в м'язах, це нормально. Хвороби нирок — з лікарем.
Яку форму обрати
Золотий стандарт: найбільше досліджень і найнижча ціна.
Краще розчиняється, ефект той самий.
Моногідрат з перевіреною чистотою. Трохи дорожче.
Порція менша, але переваг над моногідратом не доведено. Дорожче.
Обіцяють «без води», але дослідження переваг не підтвердили.
Працює гірше за моногідрат.
Як він працює
Частину креатину організм виробляє сам, решту дають м'ясо й риба. У м'язах він зберігається як фосфокреатин — швидкий запас енергії для коротких потужних зусиль: підходу в залі, спринту, стрибка. Добавка наповнює цей запас вище звичайного рівня. Через це можна зробити трохи більше роботи на кожному тренуванні, а з тижнями це перетворюється на більшу силу й м'язову масу. (ISSN, 2017 — позиція щодо креатину)
Що він дає — і чого не дає
- Більше сили й м'язової маси разом із силовими тренуваннями — найкраще доведений ефект серед спортивних добавок.
- Допомагає там, де є повторювані короткі ривки: футбол, баскетбол, спринт, єдиноборства.
- Людям старшого віку разом із силовими тренуваннями додає трохи м'язової маси й сили ніг. Ефект невеликий, але він є.
- Пам'ять: у метааналізі 16 досліджень — невелике покращення. Загальне мислення від креатину не змінюється.
- Чого не робить: не спалює жир і не будує м'язи без тренувань. Банка без залу — це просто дорогий порошок.
Джерела: ISSN, 2017 — позиція щодо креатину; Liu et al., Eur Rev Aging Phys Act 2025 — метааналіз: креатин і силові у старшому віці; Xu et al., Front Nutr 2024 — метааналіз: креатин і мислення
Як приймати
- 3–5 г моногідрату щодня, у будь-який зручний час. Головне — не пропускати дні.
- Завантаження не обов'язкове. 20 г на день протягом 6 днів і 3 г на день протягом 28 днів наповнюють м'язи однаково — просто другий шлях повільніший.
- Якщо кинеш, запас у м'язах повернеться до звичайного рівня приблизно за 4–6 тижнів. Ніякого «відкату» чи шкоди від відміни немає.
- Розводь безпосередньо перед тим, як пити. Сухий порошок стабільний роками, а в рідині креатин поступово перетворюється на креатинін — тим швидше, чим тепліше й кисліше. Не готуй пляшку на кілька днів наперед.
Джерела: Antonio et al., JISSN 2021 — часті питання і міфи про креатин; ISSN, 2017 — позиція щодо креатину
Кому спершу до лікаря
- Хвороби нирок або печінки.
- Вагітність і годування груддю.
- Вік до 18 років.
- Постійний прийом ліків.
Часті питання
Креатин шкодить ниркам?
У здорових людей — ні. Два свіжі метааналізи рандомізованих досліджень (2025 і 2026 років) не знайшли змін у швидкості фільтрації нирок. Креатинін у крові трохи росте, але це продукт розпаду креатину, а не ознака хвороби. Якщо нирки вже хворі — тільки з лікарем. (Naeini et al., BMC Nephrol 2025 — метааналіз: креатин і нирки; Tsiaras et al., J Ren Nutr 2026 — метааналіз РКД: креатин і нирки)
Я здаю аналізи крові. Це важливо?
Так: скажи лікарю, що п'єш креатин. Креатинін у крові може бути трохи вищим, і без цієї інформації його можна помилково прочитати як проблему з нирками. (Naeini et al., BMC Nephrol 2025 — метааналіз: креатин і нирки; Tsiaras et al., J Ren Nutr 2026 — метааналіз РКД: креатин і нирки)
Від креатину випадає волосся?
Цей страх з'явився через одне дослідження 2009 року: у 20 регбістів після завантаження 25 г на день зріс гормон ДГТ. Волосся там не вимірювали. У 2025 році 12-тижневе рандомізоване дослідження (5 г на день) вперше перевірило саме волосяні фолікули — ні ДГТ, ні густота й товщина волосся не змінилися. (van der Merwe et al., Clin J Sport Med 2009 — креатин і ДГТ у регбістів; Lak et al., JISSN 2025 — 12-тижневе РКД: креатин і волосся)
Креатин — це стероїд?
Ні. Стероїди — це синтетичні гормони, що діють через рецептори тестостерону. Креатин — речовина, яку організм виробляє сам і яка просто дає м'язам більше швидкої енергії. (Antonio et al., JISSN 2021 — часті питання і міфи про креатин)
Від креатину «запливають» водою?
У перші дні, особливо із завантаженням, вага може зрости через воду — це найчастіший побічний ефект. Але в дослідженнях тривалістю 5–10 тижнів загальна кількість води в організмі не збільшувалась. Креатин тягне воду в м'язи, а не під шкіру. (Antonio et al., JISSN 2021 — часті питання і міфи про креатин)
Чи можна без завантаження?
Так. 3–5 г щодня дадуть той самий результат приблизно за 4 тижні. Завантаження лише пришвидшує процес і частіше дає дискомфорт у шлунку. (Antonio et al., JISSN 2021 — часті питання і міфи про креатин)
Чи працює креатин для жінок?
Так. У жінок до менопаузи він покращує силу й результати на тренуваннях. Після менопаузи разом із силовими тренуваннями може допомагати м'язам і кісткам. Окремої «жіночої» форми не потрібно. (Smith-Ryan et al., Nutrients 2021 — креатин і здоров'я жінок; Antonio et al., JISSN 2021 — часті питання і міфи про креатин)
Вегетаріанцям креатин корисніший?
Схоже, що так. У вегетаріанців запас креатину в м'язах на старті нижчий, і в дослідженні з 8 тижнями тренувань вони отримали більший приріст запасу й м'язової маси, ніж ті, хто їсть м'ясо. (Burke et al., Med Sci Sports Exerc 2003 — креатин у вегетаріанців)
Яка форма краща — HCl, Kre-Alkalyn, «матриці»?
Звичайний моногідрат. На ньому зроблено майже всі дослідження, і він найдешевший. «Покращені» форми переваги не довели. (Antonio et al., JISSN 2021 — часті питання і міфи про креатин; ISSN, 2017 — позиція щодо креатину)
Для яких видів спорту
- Тренажерний зал — Найсильніша легальна добавка для сили та маси
- Пауерліфтинг — Більше сили на максимальних спробах
- Футбол — Швидші ривки й відновлення між спринтами
- Баскетбол / волейбол — Вища стрибучість і швидкість ривків
- Єдиноборства — Додає 1–2 кг води. Врахуй, якщо зганяєш вагу
- Плавання — Для спринтерів
- Кросфіт — Сила й потужність у важких комплексах
- Воркаут — Більше підтягувань і віджимань у підході
Почитати
- Креатин: 5 міфів, у які досі вірять
- Скільки реально дають добавки: цифри без маркетингу
- Після 40: на що звернути увагу
Опиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — підберемо набір без зайвого.
Підібрати за 30 секунд