Статті

Допомагає:

• Креатин моногідрат (Сильні докази). Найдосліджуваніша спортивна добавка: більше сили й м'язової маси разом із тренуваннями. 3–5 г щодня, без «завантаження». ISSN, 2017 — позиція щодо креатину
• Білок до ~1,6 г/кг на день (Сильні докази). Метааналіз 49 досліджень: білок посилює ріст м'язів від тренувань, але після ~1,6 г/кг на день приріст майже зникає. Morton et al., BJSM 2018 — метааналіз 49 досліджень білка
• Кофеїн (Сильні докази). 3–6 мг/кг за 30–60 хв: трохи більше сили й повторень. ISSN, 2021 — позиція щодо кофеїну

Не допомагає або сумнівно:

• BCAA. Якщо білка в раціоні достатньо, окремі BCAA ріст м'язів не посилюють. Wolfe, JISSN 2017 — BCAA і ріст м'язів
• D-аспарагінова кислота. У тренованих чоловіків 3 г на день не змінили тестостерон і силу, а 6 г — навіть знизили тестостерон. Melville et al., JISSN 2015 — D-аспарагінова кислота

Головне — не в банці: прогресія навантажень, сон 7–9 годин і достатньо білка з їжі дають більше, ніж будь-яка банка.

Допомагає:

• Вуглеводи під час навантаження (Сильні докази). Понад 60–90 хв: 30–60 г на годину, на дуже довгих стартах до 90 г — один із найсильніших ефектів у спорті. IOC consensus, BJSM 2018 — добавки для спортсменів
• Кофеїн (Сильні докази). 3–6 мг/кг за 30–60 хв до старту — стабільне покращення витривалості. ISSN, 2021 — позиція щодо кофеїну
• Нітрати (буряковий сік) (Помірні докази). У середньому кілька відсотків до результату; у дуже тренованих ефект менший. Jones, Sports Medicine 2014 — нітрати й результат
• Бета-аланін (Помірні докази). Допомагає на інтенсивних відрізках 1–4 хвилини; на довгих дистанціях користь мала. ISSN, 2015 — позиція щодо бета-аланіну
• Бікарбонат натрію (Помірні докази). Інтенсивні зусилля від 30 секунд до кількох хвилин; часто болить шлунок. ISSN, 2021 — позиція щодо бікарбонату натрію

Не допомагає або сумнівно:

• Кетонові добавки. Здебільшого без покращення результату, а розлад шлунку — частий. Australian Institute of Sport — кетонові добавки

Головне — не в банці: достатньо вуглеводів у дні важких тренувань і продумана питна стратегія.

Допомагає:

• Желатин або колаген + вітамін C (Слабкі докази). У невеликому дослідженні 15 г желатину з вітаміном C перед навантаженням подвоїли маркер синтезу колагену. Обнадійливо, але даних мало. Shaw et al., AJCN 2017 — желатин, вітамін C і колаген

Не допомагає або сумнівно:

• Глюкозамін і хондроїтин. У великому дослідженні GAIT (1583 людини з артрозом коліна) загалом не краще за плацебо. Clegg et al., NEJM 2006 — дослідження GAIT

Головне — не в банці: поступово нарощуй навантаження, висипайся й не тренуйся через гострий біль.

Допомагає:

• Більше білка в раціоні (Помірні докази). Білок довше тримає ситість і допомагає зберегти м'язи на дефіциті калорій. Leidy et al., AJCN 2015 — білок і схуднення

Не допомагає або сумнівно:

• Гарцинія камбоджійська. Різниця з плацебо — менше кілограма, і в найякісніших дослідженнях вона не підтверджується. Onakpoya et al., J Obesity 2011 — гарцинія
• Екстракт зеленого чаю. Cochrane: втрата ваги дуже мала й клінічно незначуща. Cochrane, 2012 — зелений чай і вага
• CLA. Малий ефект на вагу із сумнівною практичною цінністю. Onakpoya et al., Eur J Nutr 2012 — CLA
• Хром. Cochrane: надійних доказів користі для схуднення немає. Cochrane, 2013 — хром і вага

Головне — не в банці: помірний дефіцит калорій, щоденні кроки, силові тренування й терпіння.

Допомагає:

• Мелатонін при джетлагу (Сильні докази). Cochrane: помітно зменшує джетлаг при перельотах через 5 і більше часових поясів. Cochrane, 2002 — мелатонін при джетлагу
• Мелатонін при безсонні (Помірні докази). Засинання в середньому на 7 хвилин швидше — ефект є, але скромний. Ferracioli-Oda et al., PLoS One 2013 — мелатонін і сон
• Ашваганда (Помірні докази). Метааналіз 5 досліджень: невелике покращення сну, помітніше при безсонні та від 600 мг на день. Cheah et al., PLoS One 2021 — ашваганда і сон
• Магній (літні люди) (Слабкі докази). Три малі дослідження: засинання приблизно на 17 хвилин швидше, але якість доказів низька. Mah & Pitre, BMC 2021 — магній і безсоння

Головне — не в банці: вставати в один час, темна прохолодна спальня, без кофеїну після обіду й без телефона в ліжку.

Допомагає:

• Вітамін D (Сильні докази). Метааналіз 25 досліджень: трохи менше респіраторних інфекцій, найбільше — у людей з дефіцитом. Martineau et al., BMJ 2017 — вітамін D та інфекції
• Цинкові льодяники (Помірні докази). Якщо почати в першу добу, застуда минає в середньому на третину швидше. Hemilä, JRSM Open 2017 — цинкові льодяники
• Вітамін C (регулярно) (Помірні докази). Не запобігає застудам у звичайних людей, але трохи скорочує їх; у людей під великим фізичним навантаженням — удвічі менше застуд. Cochrane, 2013 — вітамін C і застуда

Не допомагає або сумнівно:

• Ехінацея. Cochrane: для лікування переконливої користі немає, для профілактики — у кращому разі слабкий ефект. Cochrane, 2014 — ехінацея і застуда

Головне — не в банці: сон, щеплення від грипу й миття рук.

Допомагає:

• Залізо при низькому феритині (Помірні докази). Жінки з втомою без анемії, але з феритином нижче 50 мкг/л: після 12 тижнів заліза втома зменшилась помітно більше, ніж на плацебо. Vaucher et al., CMAJ 2012 — залізо і втома

Головне — не в банці: перш ніж купувати «енергетичні» комплекси — здай феритин, B12, вітамін D і гормони щитоподібної залози.

Не допомагає або сумнівно:

• Вітамін D без дефіциту. VITAL, 25 871 людина: не зменшив кількість раку й серцево-судинних подій. VITAL, NEJM 2019 — вітамін D
• Омега-3 для профілактики. VITAL: загалом не зменшила серйозні серцеві події та рак у здорових людей. VITAL, NEJM 2019 — омега-3
• Мультивітаміни. USPSTF: доказів захисту від хвороб серця й раку недостатньо; бета-каротин і вітамін E — не рекомендовані. USPSTF, JAMA 2022 — вітаміни для профілактики
• Червоний дріжджовий рис. Холестерин знижує, але EFSA не змогла визначити безпечну дозу монаколінів — ризики як у статинів. EFSA, 2018 — безпека монаколінів

Головне — не в банці: рух щодня, контроль тиску й холестерину, без куріння.

Не допомагає або сумнівно:

• Гінкго білоба. 3069 людей віком 75+ протягом ~6 років: ризик деменції не зменшився. DeKosky et al., JAMA 2008 — гінкго і деменція

Головне — не в банці: сон, рух, спілкування й контроль тиску захищають мозок краще за добавки.

Допомагає:

• Пробіотики під час антибіотиків (Помірні докази). Cochrane (діти): нижчий ризик діареї від антибіотиків, особливо зі штамами LGG чи S. boulardii у високих дозах. Cochrane, 2019 — пробіотики при антибіотиках (діти)
• Клітковина (псиліум) (Помірні докази). Метааналіз: клітковина, особливо псиліум, допомагає при хронічних закрепах. Christodoulides et al., APT 2016 — клітковина і закрепи

Головне — не в банці: овочі, бобові, вода й рух.

Не допомагає або сумнівно:

• Пальметто (сереноа). Cochrane, 5666 чоловіків: для симптомів простати не краще за плацебо. Cochrane, 2012 — пальметто і простата
• «Бустери тестостерону» (DAA). У тренованих чоловіків тестостерон не підвищили, а у великій дозі — знизили. Melville et al., JISSN 2015 — D-аспарагінова кислота

Головне — не в банці: сон, нормальна вага й силові тренування; при скаргах — аналіз на тестостерон у лікаря.