Вітамін D: чому взимку він потрібен майже всім
Україна лежить надто далеко на півночі, щоб шкіра виробляла вітамін D цілий рік. Розбираємося, кому і скільки.
Вітамін D утворюється в шкірі під дією ультрафіолету B. На широті України (44–52° пн. ш.) приблизно з жовтня по березень сонце стоїть так низько, що цього проміння майже немає — навіть у ясний день. Їжа рятує слабко: помітні кількості є лише в жирній рибі, печінці тріски та яєчних жовтках.
Як зрозуміти, чи вам бракує
Єдиний надійний спосіб — аналіз крові на 25(OH)D. Орієнтири, якими користуються ендокринологи:
- менше 20 нг/мл — дефіцит;
- 20–30 нг/мл — недостатньо;
- 30–100 нг/мл — норма.
Скільки приймати
Для підтримки здоровим дорослим зазвичай вистачає 1000–2000 МО на день. Безпечна верхня межа без контролю лікаря — 4000 МО (100 мкг) на добу, таку межу встановило Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA). Більші дози — лише за аналізом і під наглядом лікаря, бо надлишок підвищує рівень кальцію в крові.
Як приймати правильно
- обирайте D3 (холекальциферол) — він піднімає рівень краще за D2;
- пийте разом із їжею, що містить жир: так він засвоюється краще;
- краплі та капсули працюють однаково — обирайте, що зручніше.
Добавки зі статті
- Вітамін D3 — Кістки, м'язи, імунітет
- Вітамін K2 — Бере участь у мінералізації кісток
Дослідження
Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.
Підібрати за 30 секунд