Скільки білка насправді треба
Від «0,8 грама» до «3 грамів на кілограм» — цифри в інтернеті різняться вчетверо. Розставляємо все по місцях.
0,8 г білка на кілограм ваги — це мінімум для людини, яка не тренується. Для тих, хто займається спортом, ISSN радить 1,4–2,0 г/кг, а для набору м'язів чи схуднення без втрати м'язів — до 2,2 г/кг.
Приклад
Людині вагою 75 кг, яка ходить у зал, треба приблизно 105–165 г білка на день. 100 г курячої грудки — це близько 23 г білка, яйце — 6 г, 200 г кисломолочного сиру — 32 г.
Як розподіляти
Краще ділити білок на 3–5 прийомів по 20–40 г, ніж з'їдати весь за раз.
Протеїн — це просто їжа
Порошок не має «магії»: це зручний спосіб добрати норму, коли з їжею не виходить. У здорових людей високобілкове харчування не шкодить ниркам.
Добавки зі статті
- Сироватковий протеїн — Зручний спосіб добрати білок, коли з їжею не виходить
- Казеїн — Повільний білок: засвоюється кілька годин
- Рослинний протеїн — Для веганів і тих, хто не переносить молочне
- Яєчний протеїн — Альтернатива сироватці без лактози, з повним амінокислотним профілем
Дослідження
- Morton et al., BJSM 2018 — метааналіз 49 досліджень білка
- Leidy et al., AJCN 2015 — білок і схуднення
Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.
Підібрати за 30 секунд