Який протеїн обрати: ізолят, концентрат, казеїн, соя та інші
Найчастіше питання біля полиці з протеїном: який краще? Чесна відповідь: менш важливо, ніж здається. Але різниця є, і вона в лактозі, ціні та порції.
Спершу головне: для м'язів важить, скільки білка ти з'їдаєш за день, а не який порошок. Метааналіз 49 досліджень показав: добавка білка помітно додає до сили й м'язової маси, поки загальний білок не досягне приблизно 1,6 г/кг ваги на день. Більше вже не додає. ISSN радить тим, хто тренується, 1,4–2,0 г/кг на день і 20–40 г на один прийом.
Сироватковий (вей): концентрат, ізолят, гідролізат
- Концентрат (WPC): 70–80 % білка, трохи лактози й жиру. Найдешевший за грам білка і зазвичай найсмачніший.
- Ізолят (WPI): 90 % білка й більше, майже без лактози. Для тих, кого від концентрату здуває, і для «сушки».
- Гідролізат (WPH): частково розщеплений білок. Засвоюється швидше, але гіркуватий і дорожчий.
Сироватка швидко засвоюється і багата на лейцин. Ця амінокислота запускає синтез м'язового білка. В одному дослідженні після тренування гідролізат сироватки підняв синтез м'язового білка на 31 % більше, ніж соєвий білок, і на 122 % більше, ніж казеїн. Але це вимірювали протягом кількох годин. За місяці тренувань різниця між видами білка майже зникає (див. нижче).
Як обрати: немає проблем з молочним — бери концентрат, він найвигідніший. Здуває живіт — ізолят. Гідролізат має сенс при чутливому травленні. Доказів, що за місяці тренувань він будує м'язи краще за ізолят чи концентрат, немає.
Казеїн
Повільний білок: засвоюється кілька годин. Одразу після тренування він запускає синтез м'язового білка слабше, ніж сироватка чи соя. Зате підходить на ніч або коли довго не буде їжі. Містить лактозу.
Яєчний
Повноцінний тваринний білок без лактози. Хороший вибір, якщо не переносиш молочне. Незамінних амінокислот у ньому 32 %, у сироватці — 43 %; лейцину 7 % проти 9 % у молочному білку. Тож порцію варто брати трохи більшу.
Яловичий («біф»)
Метааналіз 7 досліджень показав: яловичий протеїн дав такий самий результат для м'язової маси й жиру, як сироватковий. Тобто він працює, але зазвичай дорожчий за грам білка. Подивись склад: якщо на першому місці колаген чи желатин, це інший продукт. У колагені немає незамінної амінокислоти триптофану, тож для м'язів він не замінює повноцінний білок.
Соєвий
Повноцінний рослинний білок. Метааналіз 9 досліджень: із силовими тренуваннями соя дала такий самий приріст сили й м'язової маси, як сироватковий та інші тваринні білки.
Горох, рис і рослинні суміші
У більшості рослинних білків менше незамінних амінокислот і часто бракує лейцину, лізину чи метіоніну. Розв'язується двома способами: суміші, де горох і рис доповнюють одне одного, або трохи більша порція. На практиці різниця мала. У 12-тижневому дослідженні на 161 чоловікові гороховий протеїн по 25 г двічі на день не поступився сироватковому за приростом товщини біцепса. У меншому 8-тижневому дослідженні горох і сироватка теж дали однаковий результат.
Як прочитати банку
- Перший інгредієнт у складі — основа банки. «Ізолят» у назві ще не гарантує, що всередині лише ізолят.
- Рахуй ціну за грам білка: ціна банки ÷ (кількість порцій × білок у порції). Так видно, що насправді дешевше.
- Бренд не каже, який усередині вид. В Optimum Nutrition, BioTech, Scitec чи MST є різні протеїни, тож дивись склад конкретної банки. Наприклад, у Gold Standard 100% Whey від Optimum Nutrition основне джерело, за описом виробника, — ізолят, 24 г білка на порцію.
- Порівнюй білок на порцію з розміром порції: 24 г з 30 г порошку — це 80 %, а 20 г з 35 г — лише 57 %.
Коротко: що взяти
- Молочне переносиш і хочеш вигідно — концентрат.
- Здуває живіт — ізолят, яєчний або рослинний.
- Веган — соя або суміш горох + рис, порція на 10–20 % більша.
- На ніч або на довгу перерву без їжі — казеїн.
- Уже добираєш близько 1,6 г/кг білка з їжею — порошок не обов'язковий.
Добавки зі статті
- Сироватковий протеїн — Зручний спосіб добрати білок, коли з їжею не виходить
- Казеїн — Повільний білок: засвоюється кілька годин
- Яєчний протеїн — Альтернатива сироватці без лактози, з повним амінокислотним профілем
- Рослинний протеїн — Для веганів і тих, хто не переносить молочне
Дослідження
- Morton et al., BJSM 2018 — метааналіз 49 досліджень білка
- ISSN, 2017 — позиція щодо білка і тренувань
- Tang et al., J Appl Physiol 2009 — сироватка, казеїн і соя
- Gorissen et al., Amino Acids 2018 — амінокислоти рослинних білків
- Valenzuela et al., Nutrients 2019 — яловичий протеїн, метааналіз
- Messina et al., IJSNEM 2018 — соєвий vs тваринний білок, метааналіз
- van Vliet et al., J Nutr 2015 — рослинні vs тваринні білки
- Babault et al., JISSN 2015 — гороховий vs сироватковий протеїн
- Banaszek et al., Sports 2019 — сироватка vs горох
Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.
Підібрати за 30 секунд