BCAA і «бустери тестостерону»: куди йдуть зайві гроші
Дві категорії, на які в спортпіті витрачають найбільше дарма.
BCAA
Для росту м'язів потрібні всі незамінні амінокислоти, а не три. Якщо білка в раціоні достатньо, окремі BCAA нічого не додають. Метааналіз 49 досліджень показав: користь білка росте приблизно до 1,6 г на кілограм ваги на день, далі — майже ні.
D-аспарагінова кислота
У тренованих чоловіків 3 г на день не змінили ні тестостерон, ні силу, а 6 г — навіть знизили рівень тестостерону. Це типова історія «бустерів»: у тварин чи нетренованих щось видно, у реальних спортсменів — ні.
Куди краще вкласти гроші
- протеїн, якщо не добираєш білка з їжі;
- креатин моногідрат;
- якісну їжу й сон.
Добавки зі статті
- Сироватковий протеїн — Зручний спосіб добрати білок, коли з їжею не виходить
- BCAA — Лейцин, ізолейцин і валін
- EAA (незамінні амінокислоти) — Усі 9 незамінних амінокислот
Дослідження
- Wolfe, JISSN 2017 — BCAA і ріст м'язів
- Morton et al., BJSM 2018 — метааналіз 49 досліджень білка
- Melville et al., JISSN 2015 — D-аспарагінова кислота
Підібрати добавки під себе
Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.
Підібрати за 30 секунд