Що реально допомагає спати: мелатонін, ашваганда, магній
Три найпопулярніші добавки для сну — і що про них кажуть метааналізи, а не реклама.
Мелатонін
Найкраще працює, коли збився режим. Огляд Cochrane показав, що при перельотах через 5 і більше часових поясів мелатонін помітно зменшує джетлаг. При звичайному безсонні ефект скромний: у метааналізі люди засинали в середньому на 7 хвилин швидше.
Ашваганда
Метааналіз п'яти досліджень показав невелике покращення сну, помітніше в людей із безсонням і при дозі від 600 мг на день протягом 8 тижнів. Досліджень мало, тож це «може допомогти», а не «точно допоможе».
Магній
У літніх людей три невеликі дослідження показали засинання приблизно на 17 хвилин швидше. Автори метааналізу оцінили якість доказів як низьку. Якщо магнію в їжі мало — спробувати можна, дива не чекай.
Що працює краще за будь-яку банку
- вставати щодня в один час;
- темна прохолодна спальня;
- без кофеїну після обіду й без телефона в ліжку;
- денне світло зранку.
Добавки зі статті
- Мелатонін — Допомагає заснути при джетлагу чи збитому режимі
- Ашваганда — Адаптоген: стрес і сон; трохи допомагає силі
- Магній — М'язи, нервова система, сон
- Гліцин — Може покращити якість сну і самопочуття зранку
Дослідження
- Ferracioli-Oda et al., PLoS One 2013 — мелатонін і сон
- Cochrane, 2002 — мелатонін при джетлагу
- Cheah et al., PLoS One 2021 — ашваганда і сон
- Mah & Pitre, BMC 2021 — магній і безсоння
Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.
Підібрати за 30 секунд