Мультивітаміни: коли комплекс має сенс, а коли ні
«Від A до цинку в одній таблетці» звучить вигідно. Але в одну таблетку все не влазить, а великі дослідження відповідають обережно.
Що кажуть великі дослідження
Американська робоча група з профілактики (USPSTF, 2022) розглянула всі дані: доказів недостатньо, щоб сказати, чи мультивітаміни запобігають серцевим хворобам і раку. Бета-каротин шкодить більше, ніж допомагає, а вітамін E користі не дає. У найбільшому дослідженні PHS II (14 641 чоловік) щоденний мультивітамін трохи знизив загальну частоту раку — 17,0 проти 18,3 випадку на 1000 людино-років, але не смертність від раку.
Чому «все потроху» часто не працює
- Магній і кальцій громіздкі. Дорослим EFSA радить 300–350 мг магнію на день. Разом з кальцієм і рештою це не вміститься в одну звичайну таблетку, тому в комплексах їх часто лише невелика частка норми. Подивись % NRV у своєму комплексі.
- Дешеві форми. Оксид магнію дешевий, але погано засвоюється — детально в статті про магній.
- Залізо не всім потрібне. Чоловікам і жінкам після менопаузи без дефіциту залізо «про всяк випадок» ні до чого.
- Бета-каротин. Курцям комплекси з ним краще не брати.
Кому комплекс має сенс
- Обмежене харчування: сувора дієта, мало овочів, фруктів і риби.
- Вагітність або її планування — спеціальні комплекси, за порадою лікаря.
- Літній вік і погане харчування — з лікарем.
- Веганам головне — вітамін B12: якщо в комплексі його мало, бери окремо.
Як вибрати і не нашкодити
- Конкретний дефіцит (D, залізо, B12) краще закривати окремою добавкою за аналізом, ніж «усім потроху».
- Дивись % NRV: близько 100 % для вітамінів — нормально; кілька сотень відсотків — перевір верхню межу.
- Не дублюй: мультивітамін + окремий D + B-комплекс легко перевищують межі для D, A чи B6.
Добавки зі статті
- Мультивітаміни — Страховка при одноманітному раціоні чи дієті
- Магній — М'язи, нервова система, сон
- Кальцій — Кістки
- Залізо — Кисень у крові, витривалість
Дослідження
- USPSTF, JAMA 2022 — вітаміни для профілактики
- PHS II, JAMA 2012 — мультивітаміни і рак у чоловіків
- EFSA, 2015 — добова потреба в магнії
- ATBC, NEJM 1994 — бета-каротин і рак легень у курців
Підібрати добавки під себе
Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.
Підібрати за 30 секунд