Предтрени: що в них працює, а що небезпечно
Банка обіцяє «вибуховий памп» і «фокус». Розбираємо, що всередині насправді, скільки цього треба і де починається ризик.
Предтрен — це суміш кількох речовин. Аналіз популярних предтренів показав: кофеїн був у 86 % продуктів (у середньому 254 мг на порцію), цитрулін — у 71 % (у середньому 4 г). Майже половину інгредієнтів (44 %) сховали в «пропрієтарні суміші», де доза кожного не вказана. Бета-аланіну в середньому було менше, ніж треба для ефекту.
Що реально працює
- Кофеїн. Найсильніші докази: за оглядом 21 метааналізу він покращує витривалість, силу й потужність. Робоча доза — 3–6 мг на кг ваги за 30–60 хв до тренування.
- Бета-аланін. 3,2–6,4 г на день, щодня, кілька тижнів. Допомагає в зусиллях тривалістю 1–4 хв. Разова порція перед тренуванням нічого не дає, а поколювання шкіри від нього нешкідливе.
- Цитрулін. Метааналіз 12 досліджень показав ефект на силу й потужність, але малий.
- Креатин. Працює, але не як «перед тренуванням»: потрібно 3–5 г щодня. У предтренах його в середньому близько 2 г.
Де ризик
- Забагато кофеїну. Для здорових дорослих EFSA вважає безпечним до 400 мг кофеїну на добу і до 200 мг за раз — рахуючи каву, чай, колу й енергетики. Одна порція предтрену плюс дві кави вже можуть перевищити денну норму.
- Сон. 400 мг кофеїну навіть за 6 годин до сну помітно скорочували сон. Вечірнє тренування з предтреном — погана ідея.
- Заборонені стимулятори. У спортивних добавках і жироспалювачах знаходили DMAA, DMBA, BMPEA, октодрин та інші — до чотирьох експериментальних стимуляторів в одному продукті. Такі суміші ніколи не перевіряли на людях, їхня безпека невідома.
- Кому краще без предтренів: при хворобах серця, підвищеному тиску, тривожності, у підлітковому віці. Вагітним EFSA радить не більше 200 мг кофеїну на добу з усіх джерел.
Як вибрати, якщо все ж хочеться
- Бери тільки банки з дозою кожного інгредієнта. «Proprietary blend» без цифр — повз.
- Рахуй кофеїн на порцію разом з кавою за день.
- Не бери продукти з DMAA, DMHA, DMBA, BMPEA, октодрином, «екзотичними екстрактами» без пояснень.
- Простіша альтернатива: кава або кофеїн у таблетках з точною дозою, а креатин і бета-аланін — щодня окремо.
Добавки зі статті
- Передтренувальний комплекс — Працює здебільшого завдяки кофеїну, бета-аланіну і цитруліну
- Кофеїн — Більше енергії, витривалості й сили на тренуванні
- Бета-аланін — Допомагає в інтенсивних зусиллях тривалістю 1–4 хв
- Цитрулін — Кровотік і «памп»
Дослідження
- Jagim et al., Nutrients 2019 — що насправді в предтренах
- Grgic et al., BJSM 2020 — кофеїн, огляд 21 метааналізу
- ISSN, 2021 — позиція щодо кофеїну
- ISSN, 2015 — позиція щодо бета-аланіну
- Trexler et al., Sports Med 2019 — цитрулін, метааналіз
- ISSN, 2017 — позиція щодо креатину
- EFSA, 2015 — безпека кофеїну
- Drake et al., J Clin Sleep Med 2013 — кофеїн за 0, 3 і 6 годин до сну
- Cohen et al., Clin Toxicol 2021 — заборонені стимулятори в добавках
Підібрати добавки під себе
Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.
Підібрати за 30 секунд