Головна › Статті › Скільки реально дають добавки: цифри без маркетингу

Скільки реально дають добавки: цифри без маркетингу

Навіть найкращі добавки додають відсотки, а не перетворюють тіло за місяць. Ось чесні цифри, щоб не розчаруватися.

Добавка може допомогти лише поверх основи: сну, достатніх калорій і білка, регулярних тренувань. Без цього жодна банка не спрацює.

Що показують дослідження

Креатин: огляд досліджень показав, що з силовими тренуваннями сила зростала в середньому на 20 % проти 12 % на плацебо, а кількість повторень з робочою вагою — на 26 % проти 12 %. Це найкращий результат серед спортивних добавок.
Протеїн: метааналіз 49 досліджень — за кілька місяців тренувань у середньому +0,3 кг нежирної маси і +2,5 кг у максимальній вазі, порівняно з тими, хто не пив протеїн. Коли білка вже близько 1,6 г/кг на день, додатковий протеїн нічого не додає.
Кофеїн: огляд 21 метааналізу — покращує витривалість, силу й потужність. Ефект помірний і не в усіх однаковий.
Цитрулін: ефект на силу й потужність є, але малий.
Жироспалювачі: ефект на вагу малий або його немає — детально в статті про жироспалювачі.

Давай час: креатину й бета-аланіну — 4–8 тижнів щоденного прийому.
Змінюй одну річ за раз. Якщо почав одночасно три добавки й нову програму, не зрозумієш, що спрацювало.
Записуй цифри: робочі ваги, повторення, вагу тіла, сон. Відчуття «наче краще» обманює.
Обіцянки «−10 кг за місяць» чи «+5 кг м'язів» — це маркетинг або прихований допінг.

Підібрати добавки під себе

Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.