Головна › Статті › Вітаміни: скільки — це вже забагато

Вітаміни: скільки — це вже забагато

«Вітаміни корисні, отже більше — краще» — найдорожча помилка. Для багатьох із них є межа, після якої починається шкода.

Для більшості вітамінів і мінералів EFSA встановлює верхню межу (UL) — найбільшу кількість на день, яку можна отримувати роками без шкоди, рахуючи їжу й добавки разом. Межі для дітей нижчі, ніж для дорослих.

Жиророзчинні вітаміни накопичуються

Вітамін D: межа для дорослих — 100 мкг (4000 МО) на добу. Надлишок призводить до забагато кальцію в сечі й крові.
Вітамін A (ретинол): межа — 3000 мкг на добу. Головний ризик — вади розвитку плода, тому вагітним і тим, хто планує вагітність, EFSA радить не їсти печінку.
Бета-каротин: курцям добавки шкодять. У дослідженні ATBC на 29 тисячах курців 20 мг бета-каротину на день підвищили частоту раку легень на 18 %. EFSA радить курцям уникати добавок з ним.

Водорозчинні теж можуть шкодити

Вітамін B6: межа — 12 мг на добу. Надлишок пошкоджує нерви: оніміння й поколювання в руках і ногах. З їжі перебрати майже неможливо, ризикують ті, хто регулярно п'є добавки з високими дозами B6. Перевір етикетки B-комплексів, «енергетичних» комплексів і магнію з B6.

Мінерали

Селен: межа — 255 мкг на добу. Перша ознака надлишку — випадіння волосся. Ризик — регулярні добавки з високою дозою або кілька бразильських горіхів щодня. Про залізо, цинк і магній — окремі статті.

Як не перебрати

Склади все, що п'єш: мультивітамін, окремий вітамін D, магній з B6, «енергетик» — одна речовина часто є в кількох банках.
Дивись % від добової норми (NRV) на етикетці: кілька сотень відсотків — привід зупинитися й перевірити межу.
Вітамін D у високих дозах — тільки за аналізом 25(OH)D.
Дітям не давай дорослі добавки: їхні межі нижчі.

Добавки зі статті

Вітамін D3 — Кістки, м'язи, імунітет
Вітамін A — Потрібен для зору й імунітету, але дефіцит у нас рідкісний
Вітамін B6 — Потрібен для обміну білка й нервів
Селен — Щитоподібна залоза й антиоксидантний захист
Мультивітаміни — Страховка при одноманітному раціоні чи дієті

Дослідження

Підібрати добавки під себе

Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.

Підібрати за 30 секунд