Витривалість: що дає секунди, а що — ні
Добавки з найкращими доказами для бігу, велоспорту й тріатлону — за позиціями IOC та ISSN.
- Вуглеводи під час навантажень довше 60–90 хв — 30–60 г на годину, на дуже довгих стартах до 90 г. Один із найсильніших ефектів у спорті.
- Кофеїн 3–6 мг/кг за 30–60 хв до старту — стабільне покращення витривалості.
- Нітрати (буряковий сік) — у середньому кілька відсотків, у дуже тренованих — менше.
- Бета-аланін — для інтенсивних відрізків 1–4 хвилини.
- Бікарбонат натрію — для інтенсивних зусиль від 30 секунд до кількох хвилин; часто шлунок.
Що не виправдало очікувань
Кетонові добавки: за оглядом Австралійського інституту спорту, здебільшого без покращення результату, а розлад шлунку — частий.
Усе нове пробуй лише на тренуваннях, ніколи вперше на старті.
Добавки зі статті
- Вуглеводний порошок — Для карбо-лоадингу перед стартом і вуглеводів під час довгих тренувань
- Енергетичні гелі — Пальне на довгих забігах і веломаршрутах
- Кофеїн — Більше енергії, витривалості й сили на тренуванні
- Буряковий сік (нітрати) — Нітрати економлять кисень
- Бета-аланін — Допомагає в інтенсивних зусиллях тривалістю 1–4 хв
- Бікарбонат натрію — Нейтралізує кислоту в м'язах
Дослідження
- IOC consensus, BJSM 2018 — добавки для спортсменів
- ISSN, 2021 — позиція щодо кофеїну
- Jones, Sports Medicine 2014 — нітрати й результат
- ISSN, 2015 — позиція щодо бета-аланіну
- ISSN, 2021 — позиція щодо бікарбонату натрію
- Australian Institute of Sport — кетонові добавки
Підібрати добавки під себе
Напиши своїми словами, чим займаєшся і що турбує, — отримаєш набір з формами й дозами.
Підібрати за 30 секунд